የሴቶች የአጥንት ጤና እና የቫይታሚን እጥረት ሚስጥር፡ የአጥንት መሳሳት (Osteoporosis) መከላከያ ሳይንሳዊ መመሪያ

የሴቶች ጤና እና የተመጣጠነ ምግብ ሳይንስ | የንባብ ጊዜ፦ 11 ደቂቃ

የሰው ልጆች የአጥንት መዋቅር የቆመበትን ግድግዳ የሚገነባ ተራ ድንጋይ ሳይሆን በየሰከንዱ አሮጌ ሴሎችን እያፈረሰ አዳዲስ ሴሎችን የሚተካ ሕያው (Living Tissue) ነው። በህይወት ዘመናችን ሁሉ አጥንት የማያቋርጥ የተሃድሶ ሂደት (Bone Remodeling) ያካሂዳል። ይሁን እንጂ የሴቶች የአጥንት ጤና በተፈጥሮአዊ የሆርሞን ለውጦች፣ በወር አበባ ዑደት፣ በእርግዝና፣ በማጥባት እና በማረጥ (Menopause) ሂደት ውስጥ ስለሚያልፍ ለየት ያለ ጥንቃቄና ሳይንሳዊ ክትትል ይሻል። በዓለም አቀፍ ደረጃ በስፋት የሚታየው የአጥንት መሳሳት (Osteoporosis) ተጠቂዎች አብዛኞቹ ሴቶች መሆናቸው በአጋጣሚ የተከሰተ ሳይሆን፣ ከሆርሞኖችና ከጥቃቅን ንጥረ-ነገሮች (Micronutrients) እጥረት ጋር ቀጥተኛ ቁርኝት አለው።

አስደንጋጭ የጤና እውነታ፦ "ዝምተኛው በሽታ" (The Silent Epidemic)

የአጥንት መሳሳት (Osteoporosis) እስከሚሰበር ድረስ ምንም ዓይነት ህመም የማያሳይ በመሆኑ የህክምና ሳይንስ "ዝምተኛው በሽታ" ብሎ ይጠራዋል። አንዲት ሴት እስክትወድቅ ወይም ቀላል ግጭት አጋጥሟት የአጥንት ስብራት እስኪያጋጥማት ድረስ አጥንቷ በውስጡ እንደ ወንፊት እየተቦረቦረ መሆኑን ላታውቅ ትችላለች።

1. የአጥንት መሳሳት እና የኢስትሮጅን ሆርሞን ወሳኝ ሚና

ኢስትሮጅን (Estrogen) የተባለው የሴትነት ሆርሞን ለመራቢያ አካላት ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ የአጥንት ጥንካሬ ዋነኛ የተፈጥሮ ጋሻ ነው። በጤናማ ወቅት ኢስትሮጅን አጥንትን የሚያፈርሱ ሴሎችን (Osteoclasts) እንቅስቃሴ በመቆጣጠር አጥንት እንዳይቦረቦር ይከላከላል።

ማረጥ (Menopause) ሲከሰት ምን ይፈጠራል?
አንዲት ሴት ማረጥ ላይ ስትደርስ የእንቁላል ማመንጨት ሂደት ስለሚቆም የኢስትሮጅን መጠኗ በአስደናቂ ፍጥነት ይወርዳል። በዚህ ወቅት የአጥንት መፍረስ ፍጥነት ከአጥንት ግንባታ ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ይልቃል። በማረጥ የመጀመሪያዎቹ ከአምስት እስከ ሰባት ዓመታት ውስጥ ብቻ አንዲት ሴት እስከ 20% የሚሆነውን የአጥንት ጥንካሬዋን (Bone Mineral Density) ልታጣ ትችላለች። ይህም ለአከርካሪ፣ ለእጅ አንጓ እና ለዳሌ አጥንት ስብራት ተጋላጭ ያደርጋታል። የዳሌ አጥንት ስብራት በዕድሜ በገፉ ሴቶች ላይ ራሳቸውን ችለው እንዳይንቀሳቀሱ ከሚያደርጉ ዋነኛ ምክንያቶች አንዱ ነው።

2. ለአጥንት መሳሳት ምክንያት የሚሆኑ 4 ወሳኝ የንጥረ-ነገር እጥረቶች

ሀ. የካልሲየም እጥረት (Calcium Deficiency)፦ ሰውነት ከራሱ አጥንት ሲበደር

ካልሲየም ለአጥንት ጥንካሬ ዋነኛው የግንባታ ጡብ ነው። ሆኖም ግን ካልሲየም ለልብ ምት፣ ለነርቭ መልዕክት ዝውውር እና ለጡንቻ መኮማተር እጅግ አስፈላጊ በመሆኑ በደም ውስጥ ያለው መጠን በማንኛውም ሰከንድ መጓደል የለበትም። በምንመገበው ምግብ ውስጥ በቂ ካልሲየም ካላገኘን፣ አንጎላችን ፓራታይሮይድ ሆርሞንን (PTH) በማዘዝ ከራሳችን አጥንት ላይ ካልሲየምን ፈልፍሎ በማውጣት ለልብ እና ለደም ስራ ያውለዋል። ይህ ሂደት ለረጅም ጊዜ ሲቀጥል አጥንት ውስጡ ባዶና በቀላሉ የሚሰበር ይሆናል።

ለ. የቫይታሚን ዲ እጥረት (Vitamin D Deficiency)፦ የካልሲየም ቁልፍ

ሰውነታችን በምንመገበው ምግብ ውስጥ ያለውን ካልሲየም በአንጀት በኩል መምጠጥ የሚችለው ቫይታሚን ዲ ሲኖር ብቻ ነው። ቫይታሚን ዲ ከሌለ የምንወስደው ካልሲየም ሳይመጠጥ በቆሻሻ መልክ ይወገዳል (ከ10-15% ብቻ ነው የሚመጠጠው)። የቫይታሚን ዲ እጥረት የአጥንት መሳሳትን ከማስከተሉም በላይ ከፍተኛ የሆነ የጡንቻ ድካም፣ ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም፣ የድብርት ስሜት እና የበሽታ መከላከል አቅም መዳከምን ያመጣል።

ሐ. የብረት (Iron) እጥረት እና የደም ማነስ

ሴቶች በየወሩ በወር አበባ ምክንያት ደም ስለሚያጡ ለብረት እጥረት በቀላሉ ይጋለጣሉ። ብረት በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ ሄሞግሎቢን እንዲመረት ያደርጋል። በቂ ኦክስጅን ወደ አጥንት ቅልጥም እና ህዋሳት ካልደረሰ አጥንትን የሚገነቡ ሴሎች (Osteoblasts) በቂ የኮላጅን እና የማዕድን ግንባታ ማካሄድ አይችሉም፤ ይህም አጠቃላይ የአጥንትን ጥንካሬ ያዳክማል።

መ. የማግኒዚየም እና የቫይታሚን ኬ2 ሚና

ብዙ ሰዎች አጥንት ሲባል ካልሲየም ብቻ ይመስላቸዋል። ነገር ግን ማግኒዚየም ካልሲየምን ወደ አጥንት እንዲገባ የሚያነቃቃ ኢንዛይም ሲሆን፣ ቫይታሚን ኬ2 (Vitamin K2) ደግሞ ካልሲየም በደም ቧንቧ ግድግዳ ላይ እንዳይጠራቀምና በቀጥታ ወደ አጥንት እንዲሄድ የሚመራ "የትራፊክ ፖሊስ" ነው።

እርግዝና እና ጡት ማጥባት በአጥንት ላይ የሚፈጥሩት ጫና

በእርግዝና ወቅት በማህፀን ውስጥ ላለው ፅንስ አጥንት ግንባታ፣ እንዲሁም በጡት ማጥባት ወቅት ለሚመረተው ወተት ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ከእናትየው አካል ይወሰዳል። እናትየው ይህንን ክፍተት በቂ ምግብና ማዕድናት በመውሰድ ካልተካችው፣ ከአጥንቷ ላይ የሚወሰደው መጠን በዕድሜ መግፋት ወቅት ለከፋ ስብራት ያጋልጣታል።

አጥንትን መልሶ ለማጠንከር 3 ሳይንሳዊ እና ተግባራዊ መፍትሔዎች

1. በአመጋገብ ውስጥ ማዕድናትን ማካተት

• የወተት ተዋጽኦዎች፦ እርጎ፣ ወተት እና አይብ ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት አላቸው።
• ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላቅጠሎች፦ ጎመን፣ ቆስጣ፣ ሰላጣ እና ብሮኮሊ እጅግ የበለጸገ የካልሲየም እና የቫይታሚን ኬ ምንጮች ናቸው።
• ዓሦች እና ዘሮች፦ ሳልሞን እና ሰርዲን (ከነአጥንቱ የሚበላ)፣ እንዲሁም የሰሊጥ ፍሬ (Sesame seeds)፣ የዱባ ፍሬ እና ቺያ ሲድስ ለአጥንት መዋቅር ወሳኝ ናቸው።

2. የጠዋት ፀሐይ ብርሃንን በአግባቡ መጠቀም

በቀን ለ15-20 ደቂቃዎች እጅና እግርን ለጠዋት ፀሐይ (ከጠዋቱ 2:00 እስከ 4:00 ሰዓት) ማጋለጥ ቆዳችን የተፈጥሮ ቫይታሚን ዲ እንዲያመርት ያስችለዋል። የጸሐይ ብርሃን እጥረት ባለባቸው አካባቢዎች ወይም በቤት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ለሚቆዩ ሰዎች የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ (Supplements) በሐኪም ትዕዛዝ መውሰድ ይመከራል።

3. ክብደት መሸከም የሚጠይቁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች (Weight-Bearing Exercise)

አጥንት እንደ ጡንቻ ሁሉ ጫና ሲያርፍበት ነው የሚጠነክረው። የስበት ኃይልን የሚቃወሙ እንቅስቃሴዎች (እንደ ፈጣን እርምጃ፣ መሮጥ፣ ገመድ ዝላይ፣ ደረጃ መውጣት እና አነስተኛ ክብደት ማንሳት) በአጥንት ሴሎች ላይ አዎንታዊ ጫና በመፍጠር አጥንት እራሱን እንዲያድስ እና ጥግግቱን እንዲጨምር ያደርጋሉ።

⚠️ የህክምና ምክር፦ መቼ መመርመር አለብዎት?

ዕድሜዎ ከ50 ዓመት በላይ ከሆነ፣ የወር አበባዎ ከቆመ (ማረጥ ከጀመረ)፣ ወይም በቤተሰብዎ ውስጥ የአጥንት መሳሳት ታሪክ ካለ፣ የDEXA Scan (Bone Mineral Density test) የተባለውን ቀላል የአጥንት ምርመራ በማድረግ የአጥንትዎን ጥንካሬ ማወቅና የቅድመ-መከላከል እርምጃ መውሰድ ያስፈልጋል።

ሳይንሳዊ እና የህክምና ዋቢ ምንጮች፦

• National Institutes of Health (NIH) - Osteoporosis Overview and Estrogen Decline
• National Institutes of Health (NIH) - Calcium and Bone Remodeling Physiology
• Harvard T.H. Chan School of Public Health - Calcium, Vitamin D, and Bone Health
• Mayo Clinic - Osteoporosis in Women: Symptoms, Bone Density, and Risk Factors